Autogenes Training

Zusammenfassung: Autogenes Training ist eine klassische Selbstentspannungsmethode, die hilft in stressigen Lebensphasen wieder zu mehr Ruhe zu gelangen. Viele Menschen nutzen Autogenes Training zum Einschlafen oder vorbeugend zur Psychohygiene. Lesen Sie hier, wie Autogenes Training funktioniert und wie Sie Ihren Körper damit positiv beeinflussen können.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Autogenes Training?
• Übung der Selbsthypnose
• Für wen ist Autogenes Training geeignet?

Was ist Autogenes Training?

Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts entwickelte der deutsche Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) das Autogene Training. Ideengeber waren Beobachtungen, die er bei seinen Patienten machte: Einige konnten sich selbst in einen hypnotischen Zustand bringen. Anschließend fühlten sich diese Patienten sehr entspannt. Heute belegen verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen die Wirksamkeit von Autogenem Training.

Anwendungsgebiete für Autogenes Training

• Stressabbau ankurbeln
• Ängste überwinden
• Schlafstörungen beseitigen
• Schmerzen verringern
• Kreativität fördern
• Konzentrationsfähigkeit verbessern
• Selbstwertgefühl steigern

Autogenes Training: Entspannung durch Einbildung

Autogenes Training ist seit vielen Jahren ein von den Krankenkassen anerkanntes psychotherapeutisches Verfahren. Es basiert auf der Erkenntnis, dass Körper und Psyche eines Menschen immer abhängig voneinander agieren und reagieren. Das heißt, mit dem Geist lässt sich der Körper steuern und umgekehrt.

Damit das funktioniert, ist es notwendig den Körper in eine Art Trance zu versetzen. Diese ist nicht so tief wie bei der Hypnose, ermöglicht aber, das Unterbewusstsein zu aktivieren. Man fokussiert sich dazu gedanklich auf eine bestimmte Körperreaktion und diese tritt dann tatsächlich ein.

Wenn die reine Idee eine Körperfunktion auslöst, bezeichnen Wissenschaftler das als Carpenter-Effekt oder Ideoplasie. So erzeugt die bloße Vorstellung einer Bewegung zum Beispiel einen messbaren elektrischen Strom in den Muskeln.

Autogenes Training reguliert das autonome Nervensystem

Mit der Kraft der Gedanken steuert man nämlich das autonome Nervensystem. Dieser Bereich des menschlichen Nervensystems enthält Nervenfasern, die Organe, glatte Muskulatur und Drüsen regulieren. Damit ermöglicht der Körper grundlegende Vorgänge wie beispielsweise den Herzschlag oder die Schweißbildung, ohne dass wir bewusst darüber entscheiden müssen.

Beim autonomen Nervensystem gibt es zwei Schaltkreise. Der eine löst Entspannung aus (Parasympathikus) und der andere Anspannung (Sympathikus). In gefährlichen Situationen ist die Anspannung ein wichtiger Mechanismus, der den Menschen schnell reagieren lässt. Danach folgt normalerweise eine Phase der Ruhe. Wenn man unter Stress oder innerer Unruhe leidet, ist das Gleichgewicht zwischen Entspannung und Anspannung aber gestört.

Durch den Druck im Beruf, Doppelbelastungen und ähnliches ist der Sympathikus bei vielen Menschen von Reizen überflutet und zu häufug angeschaltet. Oftmals kann der Körper dadurch den Parasympathikus zur Entspannung gar nicht mehr richtig benutzen. Es drohen Verspannungen, Erschöpfung, Ängste und Depressionen. Diese Schieflage lässt sich durch Autogenes Training wieder einrenken.

Übung der Selbsthypnose

Autogenes Training beginnt immer mit den Grundübungen: Ruhe, Schwere und Wärme. Diese können Sie gut zu Hause ausführen. Damit Sie keine Fehler machen und motiviert bleiben, empfehlen Experten jedoch, in einer Gruppe unter fachlicher Anleitung eines Arztes zu üben. Audioanleitungen können ebenfalls eine gute Unterstützung zum Einstieg sein. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich darüber informieren, wie die sogenannte Rücknahme funktioniert. Denn diese sollte sich an fast alle Übungen anschließen.

Rücknahme

Die Rücknahme schließt das Training ab und sichert, dass Sie Ihre alltäglichen Aufgaben wieder mit voller Kraft angehen können. Man vermeidet damit, dass man sich nach der Übung müde und benommen fühlt. Ausnahme: Wenn Sie durch Autogenes Training einschlafen möchten oder bestimmte Schmerzlinderungsübungen gemacht haben, können Sie die Rücknahme weglassen.

Für eine erfolgreiche Rücknahme können Sie beispielsweise die Formel Arme fest! Atmung tief! Augen auf! laut und kräftig aussprechen. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und strecken Sie dabei alle Körperteile. Sollten Sie sich anschließend immer noch benommen fühlen, dann lief die Rücknahme nicht korrekt ab. Wiederholen Sie diese einfach.

Die richtige Übungshaltung

Es gibt drei Haltungen, die sich für Autogenes Training bewährt haben:

Liegehaltung – Sie liegen bequem auf dem Rücken auf der Couch oder im Bett. Im Nacken und den Kniekehlen befindet sich ein stützendes Kissen. Die Arme liegen seitwärts oder auf dem Oberschenkel. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Lehnsesselhaltung – Sie lehnen Ihren Oberköper und den Kopf locker in einen Sessel. Die Füße stehen komplett auf dem Boden. Der Kniewinkel ist größer als 90 Grad. Die Arme liegen auf der Lehne oder im Schoß.

Droschkenkutscherhaltung – Sie sitzen auf der Kante eines Stuhls. Der Oberkörper ist soweit vorgebeugt, dass die Ellenbogen auf den Oberschenkeln aufliegen. Die Arme hängen an den Innenschenkeln runter und der Kopf ist gesenkt. In dieser Position ist kein einziger Muskel im Körper angespannt.

Autogenes Training: Anleitung zur Ruheübung

Die Grundübungen haben zum Ziel, dass man sich entspannt. Danach sollten Sie sich angenehm schwer fühlen, Ihre Muskulatur wird lockerer und die Wärme regt die Durchblutung an. Folgendermaßen kann die Grundübung ablaufen:

• Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind und nehmen Sie eine Übungshaltung ein.
• Schließen Sie beim Ausatmen Ihre Augen.
• Stellen Sie sich einen Ort vor, den Sie mit Ruhe verbinden. Denken Sie an Gerüche, Geräusche und Eindrücke von diesem Ort.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper.
• Abschweifende Gedanken lassen Sie entspannt vorbei ziehen und legen ihren Fokus wieder auf Ihren Körper.
• Sagen Sie die Formel Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig. monoton und gelassen in sich hinein.
• Wiederholen Sie die Formel ganz geduldig drei- bis sechsmal.
• Spüren Sie dabei Ihren Körper und erspüren, wie er ganz ruhig wird.
• Führen Sie die Rücknahme durch. Das ist der Abschluss für Ihr Autogenes Training.

Formeln beeinflussen Psyche und Körper

Um während der Selbsthypnose das Unterbewusstsein gezielt ansteuern und nachhaltig verändern zu können, gibt es die sogenannten Vorsatzformeln. So erteilt man dem Körper ganz klare Aufträge. Die Formeln spricht man während der Trance in sich hinein. So wirken sie noch im Anschluss an das Autogene Training nach.

Seien es die Formeln der Grundübung zur Schwere wieMein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer.Meine Arme sind schwer. oder eine individualisierte Selbstbeeinflussung wie Ich trete selbstbewusst und souverän auf. Durch Autogenes Training können Sie sich neu programmieren, körperliche Beschwerden lindern und Kräfte mobilisieren.

Wie oft und wie lange übt man?

Wie lange Sie Autogenes Training am besten praktizieren, hängt von Ihrem Trainingsstand ab. Als Anfänger sollten es täglich dreimal zehn Minuten sein, jedoch nicht mehr. Trainieren Sie lieber häufig und kurz als nur ab und zu und lange. Wenn man die Methode verstanden hat, reichen täglich zweimal fünf Minuten. Insgesamt braucht man ungefähr einen Monat bis Autogenes Training das eigene Leben nachhaltig verbessert.

Für wen ist Autogenes Training geeignet?

Grundsätzlich ist Autogenes Training für jeden geeignet. Es erfordert allerdings einiges an Übung und Sie müssen die Methode einmal verstanden haben, damit Sie diese richtig anwenden. Menschen mit starken psychischen Beeinträchtigungen wie beispielweise Schizophrenie oder zwanghaften Persönlichkeitsstörungen, können Autogenes Training nur schwer erlernen. Grundvoraussetzung für Autogenes Training: Sie sollten sich konzentrieren und klar denken können.

Der Entwickler Schultz befürwortete das Autogene Training schon für Kinder ab vier Jahren. Wenn Sie Neuling sind, sprechen Sie am besten mit Ihrem Hausarzt darüber, ob es etwas gibt, was in Ihrem Fall gegen Autogenes Training spricht.